Hiking Notes por Ron Rosenberg. Traduccíon: Laserista Torpe.

Buscando algo sobre "laser fitness" he encontrado este artículo de Ron Rosenberg, entrenador estadounidense de clase Láser, donde recomienda unos cuantos ejercicios para ponerse en forma y poder colgarse de la banda  del láser sin echar los hígados. Lo traduzco y le añado unas fotos para que se vean los ejercicios. No soy alguien que esté muy en forma y además tengo un trabajo que no ayuda (¿a quien le ayuda?), así que estos ejercicios parecen fáciles de hacer sin tener que ir a un gimnasio.

Importante, leer hasta el final porque no es necesario hacerlos todos cada día, se puede elegir de entre los que se proponen.

EJERCICIOS DIARIOS DESARROLLADOS PARA EL EQUIPO AMERICANO DE LASER.

Estos son los ejercicios que el entrenador estadounidense de laser Ron Rosenberg recomienda para estar en forma a la hora de navegar en esta clase. No necesita aparatos específicos ni desperdiciar tiempo en idas y venidas al gimnasio. Estos ejercicios isométricos encaminados a ganar resistencia darán resultados en espacio de semanas. ¿Sabía que un corredor medio puede ponerse en forma para afrontar una prueba de maratón en tres semanas?

PRUEBE ESTA RUTINA CADA DÍA DURANTE DOS SEMANAS, si no ve resultados desista. INTÉNTELO!
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Tocar el cielo: Acuéstese de espaldas, en el suelo con sus rodillas flexionadas 90º aproximadamente. Estire sus brazos formando un çangulo de 45º con la vertical. Eleve sus hombros y parte superior del tronco siguiendo la dirección de sus brazos como si quisiera alcanzar algo. No necesita elevar el tronco demasiado, lo justo para que sus hombros no toquen el suelo y su abdomen esté en tensión. El punto a alcanzar es aquel en que la presión de su espalda contra el suelo es máxima.


Mantenga la posición durante unos segundos (contando hasta 10). Empiece con 12-15 repeticiones.


Flexiones: Empiece con 25 con su cabeza mirando hacia abajo (suelo). A medida que se encuentre mas fuerte, hágalas con su cabeza levantada (mirando hacia el horizonte).
 
Nadador/Superman: Acuéstese en el suelo sobre su estómago. Extienda sus piernas y brazos en la dirección del cuerpo y levántelas hasta formar un ángulo de 30º con la horizontal. Mantenga la posición durante 2 min, e incremente el tiempo según se encuentre más fuerte. (Este ejercicio es muy bueno para prevenir lesiones en la espalda).
 

Fondos para triceps: Coloque dos sillas una frente a otra, ponga sus pies en una de las sillas, y manteniendo sus piernas estiradas y formando un ángulo de 90º con la parte superior de su cuerpo, apoye las manos detrás de su espalda en la otra silla. Ahora flexione únicamente sus codos moviendo su cuerpo arriba y abajo. Empiece con 25 repeticiones.


Sentado sin silla: Colóquese de espaldas a una pared y doble sus rodillas como si estuviese sentado apoyando la espalda contra la pared. Al principio mantenga la posición durante un periodo de 2 min, más adelante aumente el tiempo a medida que se vaya sintiendo más fuerte. Muy importante, en los Mundiales de Laser, los mejores laseristas podían mantener la posición 40 minutos, puede hacer esto en las pausas entre clases*.

*Nota del traductor: Esta última frase hace pensar que este hombre está hablando para laseristas que andan sobre los veintitantos de edad.

Elevaciones de piernas: Túmbese en el suelo de espaldas, ponga sus manos bajo sus nalgas y eleve las piernas hasta formar un ángulo de 30º con la horizontal. Mantenga la posición durante 2 min. Aumente el tiempo a medida que se sienta más fuerte. Las manos bajo las nalgas retiran la presión sobre la parte baja de su espalda, esto es importante al empezar con los ejercicios. Intente mantener toda la espalda en contacto con el suelo para repartir mejor la carga.
 

TODOS LOS DIAS haga un circuito de tres tipos diferentes de flexiones, dos tipos diferentes de elevaciones de piernas y dos sentadas sin silla y verá resultados muy pronto.

Y hasta aquí llegan las notas de Ron Rosenberg, no sé que resultado dará, creo que voy a empezar a probarlos, pero con calma.

2 comentarios:

Mayoral dijo...

Aquí hay algo de Argentina semejante a tu bien "ilustrada" y traducida entrada http://www.navigare.com.ar/entrenambasico.html
En la FAV nos dieron una rutina básica de entrenamiento, sentadilla, remo vertical, abdominales, etc. Hay algunas cosas especializadas, trataré de poner algo en las Crónicas o por la Biblioteca
Saludos. J.L. Rubio Mayoral

Iago Carballo dijo...

Hola J.L, acabo de ver tu comentario. No tenía noticia de que alguien ya hubiese traducido las notas de Ron Rosenberg, pero veo que en Argentina me llevan ventaja!. Gracias por el apunte.

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